健身初期，用俯臥撐來鍛煉三角肌前束，效果好不好？總體上來說：不好，但是對(duì)于新手會(huì)有一定的鍛煉作用。

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俯臥撐，練什么？

俯臥撐是一個(gè)復(fù)合性的動(dòng)作，主要用它來鍛煉胸大肌。一個(gè)訓(xùn)練有素的健身者練習(xí)俯臥撐，可以將發(fā)力感成都做網(wǎng)站限度地集中于胸大肌。

練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，胸大肌是最主要的發(fā)力來源，其次是肱三頭肌和三角肌前束。事實(shí)上，新手往往首先是肱三頭肌疲勞，而胸大肌和三角肌前束毫無感覺。

新手剛開始做俯臥撐時(shí)，力量較弱會(huì)導(dǎo)致找不到胸大肌的發(fā)力感，所以會(huì)更多地依靠肱三頭肌力量做俯臥撐，肱三頭肌當(dāng)然也最容易首先疲勞。

當(dāng)然，在俯臥撐練習(xí)中，肩部三角肌力量弱（尤其是三角肌前束），也會(huì)造成肩部的疲勞感或酸疼感。正是由于新手三角肌前束較弱，盡管俯臥撐不是一個(gè)針對(duì)它的訓(xùn)練動(dòng)作，卻也足以在健身初期形成一定的刺激（訓(xùn)練負(fù)荷），因而可以鍛煉到三角肌前束。

為什么用俯臥撐練三角肌前束，效果不怎么樣？

一旦鍛煉者的訓(xùn)練水平提升之后，身體的重量形成的刺激，不足以對(duì)三角肌前束形成鍛煉壓力時(shí)（沒有足夠的刺激或訓(xùn)練負(fù)荷），俯臥撐對(duì)三角肌前束的鍛煉效果就會(huì)停滯。

另外，俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，注意力應(yīng)該集中于胸大肌，這是鍛煉的目標(biāo)肌群，而不應(yīng)該將注意力放到三角肌前束。這種注意力的差異，也會(huì)降低“俯臥撐鍛煉三角肌前束”的實(shí)際效果。

這就好比，硬拉或深蹲，一定需要收緊核心肌群，但讓你用硬拉或深蹲來練腹肌，是不是很奇怪？盡管長(zhǎng)期的硬拉或深蹲，對(duì)于收緊腹肌確實(shí)有作用，但練腹肌，還是得用“卷腹”等直接針對(duì)腹肌的動(dòng)作。練三角肌前束，道理是一樣的。

因此，就算是健身新手，也不建議用俯臥撐來鍛煉三角肌。練三角肌前束，就用直接練習(xí)的動(dòng)作。

除了上述原因之外，還有一個(gè)原因會(huì)導(dǎo)致“俯臥撐練三角肌前束”效果不佳“：某個(gè)肌群或某個(gè)部位的肌肉，要想鍛煉效果好，需要貫徹“漸進(jìn)超負(fù)荷”的訓(xùn)練原則。俯臥撐由于是依靠自重進(jìn)行訓(xùn)練，所能形成的壓力是有限的，且不能夠形成連續(xù)漸進(jìn)的負(fù)荷。所以，從長(zhǎng)期來看，強(qiáng)度并不高，鍛煉效果自然也就有限。

拋開俯臥撐，訓(xùn)練三角肌前束的3個(gè)推薦動(dòng)作

再?gòu)?qiáng)調(diào)一下：想要練好某塊肌肉，那就用直接的、針對(duì)性的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。所以，練習(xí)三角肌前束，不應(yīng)該選俯臥撐，而是應(yīng)采用能直接練到三角肌前束的動(dòng)作。下面三個(gè)動(dòng)作供諸位看官參考：

動(dòng)作1：坐姿杠鈴頸前推舉

（1）這個(gè)動(dòng)作，可以練到三角肌前束和中束。肘部稍向前，可以加強(qiáng)對(duì)三角肌前束的鍛煉。

（2）背部挺直端坐，收緊核心。成都IDC機(jī)房托管

（3）可以采用坐姿，也可以采用站姿。

（4）采用坐姿時(shí)，可以不用靠背，也可以使用有靠背的訓(xùn)練凳。采用站姿時(shí)，要注意避免脊柱過伸。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

（1）這個(gè)動(dòng)作可以練到三角肌前束和中束。

（2）通過調(diào)整動(dòng)作的起始位置（比如手臂落下時(shí)不完全落到垂直于地面，或者落到大腿前方等），可以更有效地鍛煉到三角肌。

動(dòng)作3：杠鈴前平舉

（1）這個(gè)動(dòng)作，主要鍛煉三角肌前束、胸大肌上部。另外，斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭，也會(huì)得到一定程度的鍛煉。

（2）雙臂抬起杠鈴時(shí)，至少應(yīng)抬到與雙眼水平的高度。

（3）雙臂起落應(yīng)有控制，不要快速起落。特別在下落階段，要慢一些，且不要完全落到杠鈴靠住大腿。落下的最低點(diǎn)，成都網(wǎng)站維護(hù)公司應(yīng)與大腿保持一定的距離。

上述動(dòng)作可以用自己適合的重量進(jìn)行練習(xí)，每次做4~6組，每組8~12次。

要注意的是，人體的肌肉是一個(gè)完整的系統(tǒng)，你不可能只練三角肌前束，其他啥部位都不練。因此，你必須有一個(gè)完整、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案。將訓(xùn)練效果寄托在某一個(gè)動(dòng)作上，是不明智的。三角肌（或者其他部位肌肉也一樣）只有全方位地刺激和訓(xùn)練，才能更有效地成長(zhǎng)。

成都谷歌推廣公司，，為了檢驗(yàn)訓(xùn)練效果。建議，以三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期：

（1）在開始訓(xùn)練時(shí)，測(cè)量一下肩圍，三個(gè)月后再測(cè)量一下，看看有沒有進(jìn)步。

（2）在開始訓(xùn)練時(shí)，對(duì)肩部拍照留存，三個(gè)月后再次拍照進(jìn)行對(duì)比，這樣會(huì)非常直觀。

屆時(shí)，當(dāng)你看到三角肌圍度的明顯成長(zhǎng)，成就感將油然而生！

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